BCAAS: O QUE SÃO E COMO AJUDAM O SEU CORPO

Qualquer um que tenha decidido levar a sério sua aptidão encontrou menção aos BCAAs: aminoácidos de cadeia ramificada. Descobriu-se que os BCAAs são ferramentas poderosas para melhorar a eficiência do treino, o que obviamente leva a ganhos de potência, força, massa muscular, resistência e desempenho atlético geral.

Aminoácidos

Existem 20 aminoácidos usados no corpo humano para construir proteínas. Cada proteína consiste em uma cadeia de aminoácidos conectados entre si, e a colocação de cada tipo de aminoácido dita a estrutura final e a função de cada proteína individual. Nove desses aminoácidos são classificados como essenciais, ou seja, não podem ser sintetizados pelo corpo humano e devem ser obtidos na dieta. Três desses aminoácidos essenciais, leucina, isoleucina e valina, possuem cadeias laterais ramificadas, daí o nome BCAA. Esses três aminoácidos juntos compõem cerca de 35% dos aminoácidos essenciais no corpo e cerca de 15% dos aminoácidos que constroem os músculos esqueléticos.

Combustível muscular

O corpo humano é capaz de quebrar aminoácidos e transformá-los em combustível. A maioria dos aminoácidos precisa ser transportada para o fígado para ser decomposta em combustível, mas não os BCAAs. Eles podem ser decompostos diretamente pelos músculos esqueléticos e usados como combustível. Assim, além de serem incorporados ao novo músculo esquelético, os BCAAs podem atuar como combustível para os músculos, retardando o uso do corpo de suas reservas de glicogênio até mais tarde no treino, evitando que a fadiga se instale precocemente. Além disso, a presença de abundantes BCAAs no corpo também impede que o corpo decomponha os músculos esqueléticos em energia, o que obviamente contribui para a construção e manutenção da massa muscular em resposta ao treinamento atlético. Tomar BCAAs, além de consumir proteína integral suficiente, pode aumentar a aquisição de massa muscular em resposta ao treinamento com pesos.

Reduzindo a fadiga

Além de reduzir a fadiga fornecendo combustível muscular, os BCAAs parecem afetar a percepção de fadiga do corpo, talvez alterando os níveis de serotonina no cérebro. Atletas que tomam um suplemento de BCAA durante o exercício podem continuar a se exercitar por mais tempo.

Acelerando a recuperação

Como os BCAAs fornecem combustível e ajudam a prevenir a quebra muscular durante os treinos, eles também aceleram a recuperação após cada treino, especialmente se forem consumidos em combinação com carboidratos para repor os estoques de glicogênio. Além disso, eles parecem reduzir a dor muscular após o exercício, talvez diminuindo os níveis de lactato nos músculos ou até mesmo impedindo que ocorram danos musculares durante o exercício. Indivíduos que tomam suplementos de BCAA tendem a ter níveis mais baixos de enzimas pós-treino, como creatina quinase e lactato desidrogenase, que estão envolvidas em danos e rupturas musculares.

Regulação dos níveis de açúcar no sangue

Indivíduos que tomam suplementos de BCAA parecem manter um nível de açúcar no sangue mais estável ao longo do dia, em vez de experimentar oscilações dramáticas de açúcar no sangue em resposta ao consumo de alimentos e exercícios. Os BCAAs são preferencialmente usados como combustível em vez dos estoques de glicogênio, o que impede que o fígado libere seus estoques de glicogênio na corrente sanguínea como um bolus de açúcar no sangue. Além disso, a presença de abundantes BCAAs no corpo parece estimular as células a absorver o açúcar da corrente sanguínea, suavizando os picos de açúcar no sangue causados pela alimentação. Assim, os BCAAs não são apenas para atletas; eles podem ser muito benéficos para indivíduos com diabetes ou pré-diabetes que estão tentando controlar seus níveis de açúcar no sangue e aliviar sua resistência à insulina.

Perda de gordura corporal

Alguns estudos sugerem que tomar suplementos de BCAA em vez de suplementos de proteína integral pode aumentar a perda de gordura corporal enquanto poupa massa muscular. No entanto, o mecanismo por trás desse efeito não é claro, mas pode estar relacionado à melhora da saúde intestinal.

Melhora da saúde intestinal

O consumo regular de BCAAs demonstrou desempenhar um papel fundamental na promoção da saúde intestinal. Suplementos de BCAA foram encontrados para melhorar e fortalecer a barreira intestinal, que desempenha um papel essencial na proteção do corpo contra patógenos ingeridos e também desempenha um papel essencial na regulação do sistema imunológico. Além disso, o consumo de BCAAs demonstrou melhorar a saúde do bioma intestinal. Um bioma intestinal saudável tem sido associado à perda de peso, melhorias no controle de açúcar no sangue e reduções na inflamação geral. Também tem sido associada à diminuição da ansiedade e da depressão.

Uso de BCAA

Bons suplementos de BCAA contêm significativamente mais leucina do que valina ou isoleucina. Eles podem ser tomados antes, durante e após cada treino, ou quando usados por um não-atleta por motivos de saúde, duas vezes ao dia. O suplemento pós-treino também deve conter carboidratos, e alguns atletas relatam melhores resultados se também consumirem carboidratos junto com BCAAs durante o treino. Uma variedade de suplementos de BCAA está disponível para aumentar a eficiência do treino. Além disso, os BCAAs podem ser obtidos da dieta. Todos os BCAAs estão disponíveis em abundância em carnes, peixes, laticínios, ovos, feijão, sementes de abóbora e cogumelos. A dose ideal não é clara, mas a maioria das pessoas está tomando cerca de 10 a 20 gramas de BCAAs por dia; doses mais altas podem fornecer benefícios adicionais. A ingestão de até 35 gramas de BCAAs por dia é considerada segura para indivíduos saudáveis.

Resumo

Em resumo, os BCAAs podem ajudar com:

• Melhorar o ganho de massa muscular
• Acelerando a perda de gordura corporal
• Reduzindo a fadiga durante os treinos
• Reduzindo a dor muscular pós-treino
• Acelerando a recuperação dos treinos
• Melhorar a regulação do açúcar no sangue
• Melhorar a saúde intestinal

A dose usual de BCAAs é de 10 a 20 gramas por dia. Pode ser tomado duas vezes ao dia, antes dos treinos, durante os treinos, após os treinos ou em qualquer um ou todos esses momentos.