BENEFÍCIOS DA BETA-ALANINA
Existem muitos mitos por aí sobre suplementos de fitness que dão resultados alucinantes. Quem não quer o corpo prometido nos rótulos dos suplementos e propagandas na loja de nutrição local? Com os corredores congestionados com proteínas de soro de leite, pós de BCAA e creatina, poucas pessoas estão dando atenção a uma potência menos conhecida – beta-alanina. Esse suplemento vale a pena?
Leia mais para descobrir.
O que é Beta Alanina?
Existem cerca de 20 aminoácidos que o corpo humano pode usar para funcionar, mas apenas nove deles foram apelidados de “essenciais”. Esses aminoácidos essenciais (EAAs) vêm em duas formas: ramificados e não ramificados. Como o corpo humano não pode produzir EAAs, os humanos precisam digerir os aminoácidos, mas às vezes nossa dieta diária não é suficiente para fornecer aminoácidos suficientes para uma saúde e bem-estar ideais.
Agora, onde a beta alanina se encaixa em tudo isso? A beta-alanina é um dos aminoácidos não essenciais, o que significa que nossos corpos podem criá-lo. A beta-alanina também não é considerada usada pelo corpo como EAAs e BCAAs na síntese de proteínas. Em vez disso, o corpo usa beta alanina em um composto com o aminoácido essencial L-histidina para criar uma molécula chamada carnosina.
A carnosina é encontrada em dois lugares – seus músculos e seu cérebro.
Como funciona a beta alanina?
Para entender como e por que tomar a suplementação de beta-alanina, temos que recuar um pouco e mergulhar na bioquímica para um carrapato. Você vê, a beta alanina tem um efeito indireto em nossos corpos, formando carnosina. Como a quantidade de carnosina é limitada à quantidade de beta-alanina presente em nossos corpos, quanto mais beta alanina tivermos, melhor.
Mas por que, você pergunta?
A carnosina é um tampão de ácido lático. Biologicamente falando, a carnosina é um tampão intracelular, o que significa que funciona dentro do músculo. O ácido lático, como você provavelmente sabe, é o subproduto do corpo que metaboliza o ATP. Por sua vez, temos aquela sensação de queimação nos músculos quando treinamos e depois, fadiga muscular.
No entanto, se a carnosina estiver presente em nossos músculos, você aumenta a capacidade dos músculos de absorver os íons de hidrogênio e piruvato que vêm do ATP metabolizado. Isso ajuda a prolongar seu treino, limitando a quantidade de queimadura que você sente. Do ponto de vista do treinamento com pesos, quanto menos “queimar” você sente, mais tempo você pode treinar.
A razão pela qual a suplementação direta de carnosina não funciona é porque a carnosina se decompõe rapidamente durante o processo digestivo, enquanto a beta alanina não.
Quais são os benefícios da beta-alanina?
Além de ajudar o corpo humano a obter mais carnosina, os benefícios da suplementação de beta-alanina incluem melhor desempenho atlético, força e resistência muscular e melhor composição corporal.
Menos exaustão
Estudos provaram que a beta-alanina aumentará o tempo até a exaustão (TTE). Isso significa que você pode se exercitar mais por mais tempo. A pesquisa levou um grupo de ciclistas e descobriu que quatro semanas de beta-alanina aumentaram a quantidade total de trabalho em 13%. Após dez semanas, essa quantidade de trabalho concluído aumentou mais 3,2%.
Para aqueles que amam o HIIT, a beta-alanina também pode beneficiar você. A acidose muscular limita o quanto uma pessoa pode fazer com movimentos de alta intensidade. Ao tomar beta-alanina, porém, um estudo descobriu que dentro de seis semanas de suplemento, os atletas aumentaram seu TTE em 19%.
A suplementação média de beta-alanina pode aumentar o desempenho atlético em 2,85% ao correr em um ritmo constante em uma esteira. Embora isso não pareça um tremendo salto no desempenho, esses 2,85% podem fazer a diferença em minutos e milhas quando você está correndo. Por exemplo, isso significa ganhar uma vantagem de 6 segundos em uma corrida de 1.500 metros.
Composição do corpo
Como mencionado acima, a beta alanina aumenta o nível de carnosina no corpo. Além de atuar como um tampão de ácido lático, a carnosina tem outro trabalho como antioxidante. Estudos descobriram que a carnosina ajuda a neutralizar os radicais livres e pode reduzir o estresse oxidativo, os quais ocorrem naturalmente durante os treinos.
Estudos em tubos de ensaio também descobriram que níveis elevados de carnosina auxiliam na produção de óxido nítrico, o que melhora a saúde do coração e melhora o processo de envelhecimento.
Além de fazer o processo interno funcionar de forma mais eficaz, a beta alanina também provou ajudar no crescimento muscular. A causa óbvia é devido a ter mais tempo para treinar. Dois estudos foram feitos com homens e mulheres que fazem regularmente sessões de HIIT. Os homens e mulheres que suplementaram com beta-alanina em vez do placebo ganharam cerca de 2 quilos de massa corporal magra. O grupo placebo não ganhou nada.
Quanta Beta Alanina Devo Tomar?
A suplementação usual para beta alanina é recomendada de 400-800 mg (2-5 gramas por dia). Dentro de um período de 4 a 10 semanas, seus níveis de carnosina aumentarão.
Em média, se você usar cerca de 179 gramas em um período de 6 a 12 semanas, poderá otimizar a quantidade de concentração de carnosina em seus músculos. Para aqueles que desejam aumentar seu desempenho atlético antes de uma determinada competição, saber quando iniciar a suplementação pode ajudá-lo a melhorar e a obter vantagem competitiva.
No entanto, há uma ressalva ao suplementar com beta-alanina. Aqueles que estão suplementando cerca de 2-5 gramas de beta-alanina por dia podem estar em risco de parestesia, que é aquela sensação de “alfinetes e agulhas” que você sente quando um membro “dorme”. Como esse sentimento pode ser intenso ou desconcertante para alguns, você deve começar com uma dose menor de beta-alanina para ver como o suplemento o afetará. À medida que você acumula mais resistência, pode aumentar o tamanho da dosagem.
