Tipos de suplementos proteicos

Os suplementos proteicos são produzidos a partir de fontes alimentares, como leite ou ervilhas. Vários processos são usados para concentrar ou isolar a proteína da fonte de alimento. Suplementos de proteína estão disponíveis comercialmente como bebidas, pós e alimentos do tipo lanche, como barras. Os suplementos de proteína podem ser divididos em três categorias:

• Concentrados: Os concentrados são simplesmente formas concentradas da proteína, extraídas da fonte de alimento usando vários processos. Eles são geralmente cerca de 70% de proteína com o restante composto de carboidratos e gorduras.
• Isola: Os isolados tomam concentrados de proteína e purificam ainda mais a proteína, resultando em um produto com pelo menos 90% de proteína.
• Hidrolisados: Os hidrolisados pegam isolados de proteínas e decompõem as proteínas em seus aminoácidos constitutivos, aplicando calor ou enzimas. Esses produtos, basicamente pré-digeridos, são rapidamente absorvidos pelo trato digestivo.

Os hidrolisados, devido à rapidez de sua absorção, são um suplemento ideal no meio ou pós-treino para alimentar os músculos, acelerar sua recuperação e acelerar seu crescimento.
Fontes

soro de leite

Whey é o líquido que permanece depois que o leite é transformado em queijo. Whey é uma das fontes mais populares de suplementos de proteína. É especialmente rico em aminoácidos de cadeia ramificada que alimentam os músculos durante o exercício. Vários estudos mostraram que o consumo de suplementos de proteína de soro de leite aumenta a massa muscular em resposta ao exercício e, em particular, os suplementos de proteína de soro de leite foram mostrados em um estudo para aumentar a massa muscular mais do que os suplementos de proteína de soja ou caseína. Os suplementos de proteína de soro de leite também são capazes de controlar o apetite por períodos mais longos do que outros suplementos de proteína, o que pode ser muito útil para indivíduos que tentam perder gordura corporal.

Uma desvantagem dos concentrados de proteína de soro de leite é a presença de lactose, que muitas pessoas têm dificuldade em digerir. No entanto, isolados e hidrolisados de proteína de soro de leite contêm pouca ou nenhuma lactose. Os hidrolisados de proteína de soro de leite tendem a causar um pico significativo de insulina após o consumo, o que pode ser motivo de preocupação para indivíduos com resistência à insulina e diabetes. No entanto, para outros, esse pico de insulina parece dotar os hidrolisados de proteína de soro de leite com uma capacidade particularmente poderosa de aumentar a massa muscular quando você a toma após um treino.

Caseína

A caseína é uma proteína encontrada no leite. Quando tomado como suplemento, é digerido muito lentamente e, portanto, libera aminoácidos no corpo de forma lenta e constante por um longo período de tempo. Tomar suplementos de caseína demonstrou melhorar a massa muscular mais do que os suplementos de soja, mas não são tão eficazes no aumento da massa muscular quanto os suplementos de proteína de soro de leite. No entanto, um estudo sugeriu que indivíduos em uma dieta restrita em calorias combinada com exercícios de construção muscular perderam mais gordura corporal enquanto construíam mais músculos ao tomar suplementos de caseína do que indivíduos que usam outros tipos de suplementos de proteína.

Ovos

Os suplementos de proteína do ovo são preparados a partir das claras de ovo ricas em proteínas. Eles são uma fonte decente de leucina, um dos aminoácidos de cadeia ramificada mais importantes. Os suplementos de proteína de ovo não foram muito estudados em relação ao seu uso por atletas. Estudos preliminares indicam que seu uso teve pouco impacto na construção de massa muscular e também não parece ser muito útil em relação à perda de gordura corporal.

Suplementos de proteína à base de plantas

Suplementos de proteína derivados de plantas como soja, ervilha, arroz e cânhamo estão se tornando cada vez mais populares, mas têm algumas sérias desvantagens quando se trata de usá-los para construir massa muscular. Muitos desses suplementos de proteína não contêm níveis suficientes de aminoácidos essenciais para apoiar a síntese de proteínas. Além disso, os suplementos de proteína à base de plantas geralmente tendem a ser relativamente baixos em metionina e leucina. Acredita-se que a metionina e a leucina sejam essenciais para apoiar o aumento da massa muscular em resposta aos exercícios de resistência.

A seguir está uma lista dos únicos concentrados de proteínas à base de plantas comerciais conhecidos que fornecem quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais para apoiar a síntese de proteínas pelo corpo humano. Eles estão listados do mais alto para o mais baixo (observe que a soja, o mais baixo, está pouco acima da linha de corte mínimo):

• Batata
• Milho
• Pode ser
• arroz castanho
• Soja

Entre os populares suplementos de proteína à base de plantas, soja, arroz integral e ervilha fornecem apenas cerca de metade da quantidade de leucina fornecida pelos suplementos de proteína de soro de leite. Os suplementos de arroz integral fornecem aproximadamente a mesma quantidade de metionina que os suplementos de proteína de soro de leite, mas a soja e a ervilha contêm quantidades muito baixas de metionina. Os suplementos de proteína de cânhamo, que estão se tornando cada vez mais populares, fornecem uma quantidade razoável de metionina. No entanto, possui quantidades limitadas de leucina, e o cânhamo não fornece quantidades suficientes dos vários ácidos essenciais para apoiar a síntese de proteínas.

Há apenas uma quantidade mínima de estudos sobre o uso de suplementos proteicos derivados de fontes vegetais (exceto soja). Um estudo relatou que levantadores de peso masculinos que consumiram quantidades bastante grandes de concentrado de proteína de ervilha experimentaram aumentos na massa muscular próximos aos níveis observados para homens que consumiram concentrado de proteína de soro de leite. Além disso, os suplementos de proteína de ervilha parecem ser capazes de reduzir de forma mensurável os níveis de pressão arterial.

Algumas empresas produzem misturas de vários concentrados de proteínas à base de plantas, mas pouca ou nenhuma pesquisa foi realizada sobre sua eficácia em aumentar a massa muscular ou auxiliar na perda de gordura corporal.

Os melhores suplementos de proteína

Para construir massa muscular

Whey protein concentrado ou isolado é a melhor escolha para construir massa muscular.

Para uma rápida recuperação pós-treino

Whey protein hidrolisado é a melhor escolha para auxiliar na recuperação pós-treino, e tem efeitos impressionantes no que diz respeito à construção de massa muscular que rivaliza com os efeitos do isolado de proteína de soro de leite.

Para perda de gordura corporal

A caseína parece ser a melhor escolha para promover a perda de gordura corporal, com sua taxa de digestão lenta e constante que suprime o apetite e promove a construção muscular enquanto metaboliza a gordura. Alguns especialistas sugeriram que os atletas que tentam construir massa muscular enquanto perdem gordura corporal considerem consumir suplementos de caseína e hidrolisado de proteína de soro de leite.

Para veganos

Infelizmente, as opções para veganos que procuram construir massa muscular não são tão boas. Os suplementos de arroz integral ou ervilha parecem ser os melhores com base em seus perfis de aminoácidos. No entanto, muito pouca pesquisa foi realizada sobre o uso real desses suplementos de proteína para construir músculos. Numerosos estudos mostraram que os suplementos de soja são muito menos eficazes do que o soro de leite quando se trata de aumentar a massa muscular.