QUANDO VOCÊ DEVE TOMAR BCAAS?
Os aminoácidos são proteínas que desempenham um papel crucial em muitos processos do corpo, incluindo o desenvolvimento muscular. Como tal, eles são frequentemente usados como um suplemento de fitness por aqueles que desejam maximizar o tamanho do músculo. Como você pode ver de essa pesquisa , aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são oxidados dentro das fibras musculares esqueléticas, atuando como uma fonte de combustível de alto grau.
Há um debate de longa data sobre quando esses aminoácidos devem ser usados. Algumas pessoas dizem que é melhor tomá-los antes de um treino, e alguns dizem que é melhor usá-los logo após o treino, enquanto outros sugerem tomar BCAAs durante o treino. Hoje, vamos procurar as evidências e ver se podemos resolver esse debate.
Os benefícios dos BCAAs
Há pouca dúvida quanto à eficácia dos suplementos de BCAA. Aqui está apenas um exemplo das provas. Esses pesquisadores descobriram que a suplementação de BCAA aumenta a taxa de síntese de proteína muscular. Isso significa que seus músculos alcançarão mais crescimento com menos tempo. Além disso, os BCAAs reduzirão a taxa de degradação de proteínas, o que significa que você provavelmente experimentará menos perda muscular durante o exercício cardio/aeróbico.
Os BCAAs são tão eficazes na prevenção da perda muscular que são às vezes usado para tratar a perda muscular natural que vem com o envelhecimento. A leucina, em particular, parece ser útil para este propósito.
A evidência:
Todas as três opções de tempo têm bons argumentos a seu favor e também bons argumentos contra elas. Assim, a única maneira justa é olhar apenas para as evidências.
Argumento um: Antes do treino
Vamos dar uma olhada este estudo . Doze sujeitos de teste receberam um suplemento pré-treino. Um grupo recebeu BCAAs, enquanto o outro grupo recebeu um placebo de dextrina. Verificou-se que o grupo BCAA experimentou uma diminuição na dor muscular. Não só isso, mas eles também experimentaram um aumento em sua resistência muscular. Enquanto o grupo placebo mostrou uma diminuição significativa na força muscular após um certo nível de esforço, o grupo BCAA não.
Esses pesquisadores encontraram resultados muito semelhantes. Primeiro, descobriu-se que o grupo de BCAA relatou muito menos fadiga. Eles não notaram o aumento de resistência observado em nosso outro estudo, mas chegaram a outra conclusão interessante. Se essas pessoas estiverem corretas, uma boa dose de BCAAs pode continuar a reduzir a fadiga e a dor por até cinco dias após a ingestão.
Argumento Dois: Durante o Treino
Embora possa ser meio estranho parar no meio do treino para consumir outra porção do suplemento, algumas pessoas juram por esse método. A ciência confirmou que este método tem uma base na realidade. Leva este estudo , por exemplo.
Conduzido em dois grupos de corredores de cross-country, este tem alguns resultados interessantes a oferecer. Em primeiro lugar, eles usaram um teste de cores e palavras para medir a acuidade mental e a memória. O teste foi aplicado antes e depois da corrida. Isso foi feito para determinar se os BCAAs podem ou não melhorar o desempenho mental, e eles o fizeram. O grupo BCAA mostrou uma melhora razoavelmente grande em seus resultados de teste após o treino. Além disso, o desempenho de corrida foi aprimorado ao tomar BCAA no meio da corrida, mas apenas para a metade mais lenta dos sujeitos de teste.
Este estudo foi muito semelhante, mas teve resultados mistos. Dois grupos de ciclistas receberam uma dose de BCAA durante uma sessão de exercício intenso de uma hora. O grupo BCAA experimentou menos fadiga, mas a diferença foi de apenas 7%. O grupo BCAA experimentou menos tensão mental, mas a diferença foi de apenas 15%.
Esses pesquisadores também usaram o teste de cores e palavras e registraram melhor desempenho do grupo BCAA após o treino. No entanto, os resultados não mostraram diferença significativa no desempenho do treino entre os dois grupos.
Argumento três: depois do treino
Finalmente, vamos dar uma olhada em alguns estudos em que as pessoas receberam suplementos de BCAA após um treino. Para começar, vejamos Este . Este estudo é um excelente argumento a favor da suplementação pós-treino. Dê uma olhada nos gráficos de barras no final e você verá o que queremos dizer.
Como nossos outros estudos, este envolveu dois grupos, um dos quais recebeu placebo. O grupo BCAA mostrou um nível muito maior de síntese de proteínas após o treino. O que nos impressiona aqui é que a diferença é tão grande entre os resultados do grupo placebo e os resultados do grupo BCAA. Quando medido imediatamente após o treino, a síntese de proteínas foi aproximadamente a mesma para ambos os grupos. No entanto, os indivíduos foram testados novamente uma hora após o treino. Uma terceira leitura foi feita após outra hora.
Verificou-se que o grupo BCAA teve um grande aumento na síntese de proteína muscular, que começou uma hora após o treino e continuou até a segunda hora. Outro estudo correlacionaram esses resultados de forma bastante próxima. Mais uma vez, os pesquisadores notaram um grande aumento na síntese de proteínas, que começou cerca de uma hora após o término do treino.
Conclusão
Entramos neste projeto de pesquisa com a mente aberta. Afinal, não é difícil alterar o tempo de ingestão de BCAA, então não há nada a perder aqui. Depois de examinar atentamente todas as informações disponíveis, somos forçados a concluir que todos os três métodos são eficazes. No entanto, um desses três métodos é mais eficaz do que o resto.
