VOCÊ PODE MISTURAR CREATINA E BCAA?

Por que usar a creatina?

A creatina é popular por várias razões. Primeiro, ele fornece mais energia para os músculos. Seu corpo ganha energia de alimentos, bebidas e outras formas de sustento. Antes que essa energia possa ser usada, ela precisa ser convertida em uma substância chamada ATP (trifosfato de adenosina). Uma dose de creatina faz com que seus músculos produzam mais fosfocreatina, e a fosfocreatina é usada pelo corpo para produzir ATP . O resultado: Mais energia e menos dor/fadiga.

Por causa disso, a creatina é conhecida há muito tempo por sua capacidade de produzir melhorias em força e tamanho muscular. Ao melhorar a capacidade anaeróbica dos músculos, permite obter mais músculos em menos tempo.

Por que usar BCAA?

Amino de cadeia ramificada ácidos também são muito populares. Os aminoácidos, em geral, são muito importantes para o crescimento muscular e a síntese de proteínas, atuando como “blocos de construção”. No entanto, estamos falando de apenas três deles: Leucina, Isoleucina e Valina. Sua estrutura molecular é um pouco mais complexa quando comparada a outros aminoácidos, e é por isso que eles têm algumas propriedades especiais.

Os BCAAs são aminoácidos essenciais, o que significa que seu corpo precisa obter essas substâncias de uma fonte externa. Muitos alimentos contêm BCAAs , incluindo leite, carne, frango, peixe, ovos, feijão e arroz. Experimentos de laboratório em amostras de tecido muscular humano provaram que os BCAAs estimularão a síntese de proteínas, melhorando o crescimento muscular como resultado.

Essas proteínas também parecem ter um efeito positivo no equilíbrio do açúcar no sangue, tornando-o uma ótima opção para aqueles com problemas de açúcar no sangue. Eles também ajudam a reduzir a fadiga ajudando o cérebro a produzir níveis mais elevados de serotonina.

O elemento do tempo

Há um longo debate sobre se você deve tomar seus suplementos de treino antes, durante ou depois de um treino. Em um artigo anterior, determinamos que era melhor tomar BCAAs após o treino, mesmo que os outros métodos também produzissem resultados favoráveis. Mas e a creatina?

Com base no evidência disponível , parece que a creatina pode ser tomada imediatamente antes ou imediatamente após um treino. Não parece importar, desde que você tome a creatina dentro dessa janela de tempo relativamente pequena.

Esses suplementos combinam bem?

Agora chegamos à questão importante: BCAAs e creatina devem ser usados juntos? Vamos olhar um pouco mais de perto para esta questão. Para começar, decidimos fazer algumas pesquisas para ver se há algum problema negativo conhecido por surgir da combinação dessas duas substâncias. Um dos conceitos-chave da química (incluindo a química do corpo) é o seguinte: algumas substâncias são simplesmente incompatíveis, e reações violentas acontecem quando são misturadas. Por exemplo, você pode acender um fósforo com ácido sulfúrico porque reage violentamente com os produtos químicos à base de clorato que estão presentes na cabeça do fósforo. No entanto, não encontramos evidências de que os BCAAs e a creatina sejam inerentemente incompatíveis.

Na verdade, existem alguns suplementos no mercado que usam uma combinação desses ingredientes. Se isso não fosse seguro, esses produtos provavelmente não seriam aprovados pelo FDA (ou pela maioria dos outros órgãos reguladores). Aqui está um estudo que pode nos oferecer um pouco mais de informação específica.

No estudo vinculado acima, foi testado um suplemento de treino composto por muitos ingredientes. Creatina e BCAAs estavam entre esses ingredientes, e nenhum efeito colateral negativo foi observado. Quanto à eficácia, o estudo descobriu que o suplemento é eficaz para os propósitos pretendidos. Produziu um nível mais alto de alerta mental, uma redução na fadiga geral e melhor desempenho geral.

Nós achamos outro estudo isso foi bem parecido. Como antes, eles testaram um suplemento de ingredientes mistos que incluía BCAAs e creatina. Este exemplo pode ser um pouco melhor porque a mistura consistia principalmente de creatina, cafeína e aminoácidos. Assim, há menos fatores a serem considerados. Esta mistura foi considerada eficaz na produção de melhorias no desempenho aeróbico, volume total de treino e massa corporal magra.

Vamos dar uma olhada mais um estudo deste tipo. Mais uma vez, os pesquisadores testaram um suplemento contendo ambos os ingredientes-alvo. Mais uma vez, o suplemento foi considerado seguro e eficaz. Um aspecto interessante deste trabalho é que eles tentaram determinar se este suplemento teria algum efeito sobre o resposta anabólica hormonal . Eles descobriram que essa resposta não foi afetada.

Em todos esses três casos, podemos ver que nenhum efeito adverso resultou da combinação desses dois ingredientes. Portanto, parece bastante seguro. No entanto, podemos ter encontrado um motivo de preocupação. De acordo com essa pesquisa , a ação da creatina quinase (uma forma de creatina encontrada no cérebro) pode ser inibida por uma grande dose de BCAAs. Estudos realizados em cérebros de ratos de fato sugeriram essa possibilidade. A boa notícia é que a creatina quinase não é exatamente a mesma que a creatina em seus suplementos, então você provavelmente não precisa se preocupar aqui.

Conclusão

Depois de vasculhar a internet em busca de todas as informações que pudemos encontrar, chegamos à conclusão de que não há problema em misturar creatina com BCAAs. Nenhum desses suplementos é perigoso por si só, pois ambos são encontrados naturalmente no corpo humano. Também não há evidências que sugiram que qualquer um desses suplementos seja perigoso.